まず、心筋梗塞や脳卒中にならないために食習慣・食行動を修正しましょう。
朝食、昼食、夕食を規則的にとる。
腹八分目とする。
就寝前2時間は摂食しない。
よく噛んで食べる。
まとめ食い、ながら食いを避ける。
薄味にする。
外食はできるだけ控える。
伝統的な日本食(The Japan Diet)は動脈硬化性疾患の予防に有効です。
食事療法の実際のポイントは
●過食を抑え、標準体重を維持する。
肥 満 を 解 消 す る た め に は、エネルギー 摂 取 量(kcal)=標 準 体 重(kg)×25〜30 (kcal)を目指しますが、まずは現状から1日に250kcal程度を減らすことから始めましょう。 エネルギーの配分は、脂肪20〜25%、炭水化物を50〜60%です。
●肉の脂身、乳製品、卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品の摂取を増やす。
コレステロールと飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身、内臓、皮、乳製品、卵黄およびトランス脂肪酸を含む菓子類、加工食品を摂りすぎないようにしましょう。特にレバーなどの臓物、バラ肉、挽肉、鶏皮の摂取に注意します。魚類などからのエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)のn-3系多価不飽和脂肪酸の摂取を増やしましょう。ただし魚卵、子持ち魚はコレステロールが多いので、摂り過ぎないように注意してください。低脂肪乳は、厳格な飽和脂肪酸とコレステロール制限には推奨されます。 バター、ラード、ココナッツ油は飽和脂肪酸が多いため、摂取に注意してください。植物油では、一価不飽和脂肪酸が多いオリーブ油やサフラワー油にかたよらないようにバランスよく摂取します。
●野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす。
食物繊維(1日25g以上を目安とする)や植物ステロールを含む未精製穀類、大豆製品、海藻、野菜類の摂取を増やしましょう。穀類では、白米よりも玄米、七分づき米(胚芽精米)、雑穀類、また白パンよりも全粒穀パンなどの方が、食物繊維が多く含まれるために推奨されます。そして単糖を多く含む飲料や菓子類、果糖の過剰摂取に注意します。ただし腎臓病の方は野菜や果物類の摂取によるカリウムが過剰にならないように気をつけて下さい。
●食塩を多く含む食品の摂取を控える。
食塩は6g/日未満が目標です。食塩相当量はナトリウム量の表示から計算して求めます。 食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54/1000
●アルコールの過剰摂取を控える。
アルコール類は25g/日以下に抑えましょう。過剰になると血圧や血糖値が上昇し、血清トリグリセライド値も上昇します。
●食品と薬物の相互作用に注意する。
ワルファリンを内服されている方は、ビタミンK を多く含む納豆、クロレラ、青汁、 海藻類の摂取を控えてください。
●おなかいっぱい食べられるシンプルダイエット
糖尿病や運動量、体重、年齢などの条件によって個人の必要な栄養量はさまざまですが、簡単で長続きする方法が一番です。まず、食事のはじめに季節の生野菜を、ドレッシングなしで食べたいだけ食べましょう。「１日の適正エネルギー摂取量は1,400kcal」と指導されていても、あなたは魚60-80g、肉60-80g、豆腐1/2丁、牛乳コップ1杯、ご飯2/3杯を三食分、果物は握りこぶし2個分（ミカンなら１日2個）すべてを、１日分として食べられます。
生野菜なら両手に山盛りいっぱい、加熱した野菜なら片手にいっぱいが１日分の目安です。海藻、キノコ類もコレステロール値を下げるので、たくさん食べても大丈夫。菓子類もエネルギー量を知っておきましょう。例えばショートケーキ1個で約300kcalもあります。
●「動脈硬化」って動脈が硬くなること？
動脈の血管壁が老化して硬くなるだけでなく、血管の内側にも脂肪のかたまりがこびりついて血行が悪くなり、血液が詰まりやすくなる状態です。動脈がひどく傷んでくるのは40代からといわれます。
●どうして動脈硬化になってしまうの？
加齢、糖尿病、高血圧、喫煙などさまざまな原因が重なって進みますが、特に悪化させるのは、いわゆる悪玉コレステロール。悪玉コレステロールは、動脈の血管壁におかゆのような脂肪のかたまり（プラーク）を作って、こびりつきます。動脈に新品のホースのような弾力があり、その中を澄んだ血液が勢いよく流れていくのがからだにとって一番いい状態ですが、動脈硬化の血管は硬くなってひび割れた古いホース。その中を脂肪や糖でドロドロになった血液が流れ続けると、プラークが大きくなって血栓ができ、最悪の場合、血管が詰まったり、破裂したりします。
※人の約100人に一人は遺伝的に脂質異常症を起こすと考えられています。ご家族、親戚にも悪玉コレステロールが高い、あるいは中性脂肪が高いと言われている方がいらっしゃる場合は医師に相談されることをお勧めします。
●心筋梗塞、脳梗塞、末梢動脈疾患-----動脈硬化の病名は一つじゃない
違う病気のように聞こえますが、これらはみな、動脈硬化がひきおこす病気（動脈硬化性疾患）。閉経前の女性には少なく、どちらかというと男性に多い疾患です。悪玉コレステロール値が治療の目安の一つになるのです。
心臓----------------心筋梗塞、狭心症など
脳------------------脳卒中（脳梗塞、脳血栓）など
足------------------末梢動脈疾患など
大動脈--------------大動脈瘤、大動脈解離など
●治療の目的は、突然死や寝たきりを予防するため
日本人の4人に1人が心筋梗塞や脳卒中で亡くなっています。痛くもかゆくもなく病気が進んで、大爆発するまで本人が気づかないので、予防や再発防止がたいせつなのです。
動脈硬化の前兆でこるのは、どっちの肩？耳たぶのシワは危険な予兆信号！
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